そんなサッカー好きなあなたにお送りします。
いきなり本記事の結論です。
サッカーの怪我予防には足だけでなく、背骨や肩甲骨の柔軟性も必要になってくる。股関節はあらゆる方向に柔軟性がないといけない。
これが結論です。サッカーで主に使用するのは足ですが、肩甲骨というワードが出てきました。
「足なのに肩甲骨？？」という言葉が聞こえてきそうです。しかし、肩甲骨は大事です。
遠くにボールを蹴るときには足を大きく振らなければなりません。当然この動作は、足だけでできるものではありません。
上半身や軸足など、全身を使用してボールを蹴ります。体のねじれも大きくなります。
体のねじれが大きくなるということは、肩甲骨の位置関係や動きも動作に関連することになります。
実はこの肩甲骨。体のねじれの動きと密接な関係があります。
Table of Contents
腰椎分離症
腰椎分離症は、椎体と椎弓の２つのパーツに骨が分かれてしまう疲労骨折のことを言います。
背骨には椎弓という部分があります。椎弓同士で構成されている関節に負担がかかり疲労骨折が発生します。
腰の骨は、ざっくり言ってしまうと前後方向にしか動かない傾向にあります。
股関節の動きが少なかったり、腰よりも上の部分（胸椎）の動きが硬いと、腰椎に過剰にストレスがかかります。
具体的には、
・反り返るストレス（伸展）
・ねじれるストレス（回旋）
の２つが原因と言われています。
それでは、腰椎に負担を少なくするストレッチを紹介していきます。
腰椎分離症を防ぐストレッチ
肩甲骨と上半身のストレッチ
猫背を解消する記事でも紹介しましたが、肩甲骨まわりと上半身を伸ばしていくストレッチです。この部分は内容が重複するため、下記のリンクからストレッチの内容を参照していただけると幸いです。
詳しい内容はコチラ。
足の付け根（股関節）を伸ばす
足の付け根を後ろの方向に伸ばしていくストレッチです。椅子などを用いて行っていただいても構いません。足を前後に大きく開いて、付け根が伸びている状態でしばらく止めておきます。反動はつけないようにすることがポイントです。
足の付け根を伸ばすことにより、骨盤の前傾（前への倒れすぎ）を防ぎます。
骨盤の前傾が強すぎると、反り腰が強くなります。
すると、腰骨の関節に負担がかかるため、腰椎分離症のリスクが上がります。
ストレッチをすることにより、骨盤を後傾（骨盤が後ろに倒れる）方向にすることができます。
太ももの前（大腿直筋）を伸ばす
太ももの前の筋肉を伸ばすストレッチです。ただ膝を曲げて太ももの前を伸ばすだけではなく、足の付け根も伸びている状態であることが望ましいです。（写真ではクッションを置いて足の付け根を伸ばしています）足の付け根が伸びていない状態では、効果が薄いです。
太ももの前の筋肉である大腿四頭筋。特に大腿直筋を伸ばします。大腿直筋は骨盤に付着しているため、硬くなると骨盤の前傾（前への倒れすぎ）が発生します。腰椎分離症に至るメカニズムは上述したとおりなので、上のパートを参照してください。
鼠蹊部症候群
鼠蹊部症候群は、鼠蹊部に何かしらの痛みが出る原因があって痛みが取れなくなる状態を言います。鼠蹊部と言っても原因はいろいろとあります。
昔は手術が主流になっていたそうですが、最近はリハビリ（運動療法）にて治療する例が多くなってきているそうです。
それでは鼠蹊部症候群を防ぐためのストレッチをまとめていきます。
股関節屈筋群（腰椎前弯増強、骨盤前傾防止）
上のパートでも紹介したストレッチです。
内転筋ストレッチ（内転筋腱へのストレスの軽減）
座った状態で足の裏を合わせて膝を左右に倒していきます。
ハムストリングスのストレッチ（骨盤後傾防止）
ももの裏を伸ばすストレッチです。しゃがんだ状態で足首を持ち、胸とももが離れないようにして立ち上がります。可能な範囲で立ち上がり、ももの裏を伸ばしていきます。
股関節内旋可動域（身体回旋運動の連鎖不全の予防）
仰向けに寝て、膝を反対の手で持ちお尻まわりを伸ばしていきます。少し内股にすることがポイントです。
Jones骨折
足部の外側（小指側）の疲労骨折です。
主に全力走からのキックに伴う減速や、サイドへの切り返しの際に負担が生じ骨折します。O脚だったり外側荷重になっている傾向の方に多く発生します。
ストレッチで改善できるというよりかは、外側重心にならないように体幹や股関節の筋力強化をしていくことが多いです。ストレッチはふくらはぎのストレッチをします。
後脛骨筋のストレッチ
ふくらはぎのストレッチです。クラウチングスタートになるような形でふくらはぎを伸ばしていきます。
体幹トレーニング
切り返しや着地の際に外側重心にならないように、体幹〜股関節にかけて筋力トレーニングをします。特にサイドブリッジや股関節を外に広げる筋力強化が有効です。
インソールを入れて外側アーチを上げる
足部の内側には土踏まずがあり、アーチ が形成されています。内側だけでなく、外側にもアーチがあります。
アーチが下がるとそれだけ骨に負荷がかかるため、骨折するリスクが増えます。
その場合はアーチをサポートするインソールが販売されているため、それらを使用することも骨折のリスクを下げるために有効です。
参考までに良さそうなインソールのリンクを載せておきます。
フットボーラーズアンクル
ストップ動作や着地などで足首の返りが強制されて生じる痛みです。足関節前方部分の挟み込みが原因で炎症が出たり、骨の変形が出たりします。
原因は、捻挫後の靭帯の緩みや筋力の低下が原因となりやすいです。
主に太ももまえの筋肉やお尻の筋肉が弱いことにより、足を支える力が低下して足首に負担がかかります。足首の捻挫後、１週間程度で筋力低下は起きるので、筋力強化が必要となります。
足関節後方インピンジメント
足首を爪先立ちのように倒したときに、足首の後ろが痛くなる症状のことを言います。
原因としては、爪先立ちの使いすぎが原因と言われています。
着地動作が多い競技に出やすとされています。
治療方法としては、残念ながらストレッチでは改善しないです。ヒアルロン酸の注射や炎症止めの注射など、局所的な注射をする場合もあります。
また、テーピングで足首が過度に倒れないように制動することもできます。
しかし、サッカーの場合はキックのパフォーマンスが低下する可能性があるため、注意が必要です。
まとめ
いかがでしたか？
サッカーをする場合は、足の付け根や上半身の柔らかさが重要になります。手も大きく使って全身でボールを蹴りますので、下半身だけでなく、上半身もしっかりと鍛えておきたいですね。
長友選手などが、体幹トレーニングの本を出していますが、理由が納得できると思います。
足の付け根が痛くなる症状については、いろいろなことが原因で生じるみたいなので、別記事で詳しく解説してみたいと思います。
それでは今回はこの辺りで終わりにします。
