そんな足がつりやすい方の悩みに答えていこうと思います。
・足がつりやすい原因を６つに分けて解説
・つってしまった時の対処法【以外に簡単】
・臨床での経験【理学療法士12年のキャリアから】
以上の内容でお話ししていきます。
Table of Contents
足がつる原因【５つの原因に分けて解説】
最初に結論です。実は原因はよくわかっていないと言われています。
それっぽい原因はなんとなく特定できているようですが、確定的な物になっていないようです。
原因と言える可能性があるものがいくつかあります。それらについて解説していきます。
１.脱水
足がつる原因として、脱水があります。
完全に脱水が原因とは述べていませんが、関連する論文を見つけました。
時期としては、夏や冬などの気温が極端な時期が多いようです。
時間帯としては、しばらく運動などをした後に出やすいとされています。
しっかりと水分をとっていても、気づかないうちに脱水になっていることもあります。
下痢や嘔吐など、体内から水分が出ていく時に気づかずに脱水になりやすいです。
水分摂取のポイントについて、下記にまとめておきます。
・0.2%の食塩水を飲む。
（塩を舐めながらの水分摂取でOK）
・塩分補給タブレットや飴を併用しながら水分摂取
・スポーツドリンクは薄めて飲む
（通常の状態だと濃いです）
2.疲労
スポーツの試合で、開始直後に足がつる人は少ないと思います。
どのスポーツでもそうですが、試合の終盤になって足がつるなんていうシーンを見たことがあるはずです。
筋肉は頭からの命令で、力を入れています。
その背後で、力を入れすぎて筋肉などが壊れないように、力の入れすぎを抑制することも同時に行われています。
疲労してくると、この抑制の働きが弱くなってきます。そのため、筋肉が強い収縮をおこし痛みにつながります。
3.精神的な問題
筋肉を動かすためには色々な部分が関与しています。
特に緊張していたり、大きなプレッシャーがかかっていたりすると、脳は興奮状態になります。
この興奮状態は、言わば戦闘態勢なわけです。
そのため、筋肉には強い力を入れることができる状態と言い換えることもできます。
そのため、力が入りすぎてしまい抑制が間に合わなくなり、つってしまうメカニズムになると思われます。
4.血流不全
つる部分は足が多いかと思います。
血流が悪くてもつりやすくなるようです。
実際に糖尿病の患者様でつりやすさについて検証された論文を見つけました。
傾向として糖尿病の患者様は、抹消の血管がもろいため、血流が悪いです。
また、私が思う糖尿病になるような方の特徴（先天的な糖尿病の方は除く）としては
・不摂生な生活
・運動が嫌い
・自己管理ができない
です。
なので、糖尿病の患者様で血流が良い人は、あまりいないのではないかと考えています。
夜に足がつるのも血流が原因
中高齢になってくると、夜に寝ていても足がつるなんて人もいます。
中高齢でなくても、妊娠後期になってお腹が大きくなってくると夜に足がつるという方も多いと思います。（私の妻がそうでした）
私が以前に書いた記事で、筋肉の柔らかさと血管の柔らかさの関係があるという内容の論文を参考文献として載せています。
5.姿勢の問題
一部に負担がかかるという観点からすると、姿勢が悪いとつりやすいということができると思います。
とくに猫背や反り腰など、背骨の歪みがあったりすると、重心が前方変位したり後方変位したりします。
前方重心だとふくらはぎに、後方重心だとスネの筋肉やもも前の筋肉にそれぞれ負担がかかるんです。
足がつってしまった時の対処法
まず、対処法をご紹介します。
・伸ばす
・温める
・血流をよくすることを行う
伸ばす
つっている筋肉は、力が入ってしまっている状態（収縮している）です。
しっかりと伸ばして、力が入っていない状態の筋肉の長さにしてあげることが必要です。
温める
つっている状態では、筋肉に過剰に力が入ってしまっているため血流が悪くなります。
なので、温めることによって血管を広げ、血流をよくすることで症状の改善が見込めます。
実際、つってしまっている部分を触れると冷たくなっていることが多いように感じます。
血流をよくする
予防的な観点になると思いますが。血流が悪くならないようにします。
具体的にはサポーターをしてみたり、暖かくなるようなクリームを塗ってみたりします。
良さそうなサポーターやホットクリームのリンクを貼っておきますので、参考までに。
| 快温サポーター ふくらはぎ Mサイズ(2枚入) | ||||
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ゼット体育器具 水陸両用保温サポーター 男女兼用 左右兼用 フクラハギ用 ZSP02 ブラック M
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| peace wave hot cream | ||||
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| スポーツジェラルドホットジェル レギュラー | ||||
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ちなみにホットクリームは、冬場にサーフィンをする方がつけるように作られているものみたいです。
けっこう暖かくなるのではないでしょうか。
これで、少しはつってしまうリスクを下げることができると思います。
しっかりとストレッチや血流の改善を行っていき、対処していきましょう。
普段、リハビリをしていて思うこと
リハビリでは色々な手術をしたり、怪我をしたりしてやっと歩けるようになる人も多いです。
そこで問題になってくるのは以前と比べて姿勢が変わったり、負担がかかる場所が変わったりします。
そうすると、夜に足がつりやすくなったという話はかなりよく聞きます。
・体が硬い
・筋力が弱い（特にお尻や体幹）
・高齢
特に中高齢の女性の患者様から足がつることに対する問い合わせが多くなってきます。
やはり夜に寝ていると足がつるとのことでした。
このような患者様は、膝が伸びきらなかったり、反り腰になっていたりします。
姿勢がどうしても悪くなりがちなので、足にかかる負担も健康な人の数倍は負担がかかっていると思います。
さらに中高齢になってくると体内の水分量も減ってきますし、筋肉自体も硬くなってきます。
そうなると、つりやすい環境が整ってしまいます。
まとめ
今回は足がつる原因と対策について解説しました。
様々な研究でも完全な原因に辿りついていないことも現状です。
ただ、しっかりと筋肉をストレッチしたり、保温に努めたり、水分量に気をつけたりすることによって、予防もできます。
もし、痛みが強かったり、歩けないような状態になってしまったら、ただつっただけでなく、別の問題（肉離れなど）が生じている可能性も考えられます。
そのような場合は、早めに病院を受診し適切な処置を受けることをお勧めします。
それでは今回はこの辺で。
